仰卧起坐的正确做法

近年来,发展了很多改良式的仰卧起坐训练姿势。因为仰卧起坐是基本训练动作,这里有必要阐述一下正确的动作姿势。

仰卧起坐的正确做法

做仰卧起坐时,最佳姿势是仰躺在平地上,大腿与地面成45°,双脚平放在地面上,与肩同宽,双腿可稍微向外倾斜;如果双手抱头,注意起身时勿用力挤压颈部,手指轻轻扶住头部即可。

仰卧起坐的正确做法

训练时,注意手臂姿势,肘部始终保持位于颈后;关键动作是运用腹肌提拉身体,而不是头部提拉;注意保持眼睛向上方看,这样有助于减轻颈部压力,有利于发挥腹肌作用;直到腹肌全部拉伸时才可起身;尽力下压上身有利于充分锻炼腹内斜肌群和髋关节屈肌群,详见下图。

仰卧起坐的正确做法

第一次按上述动作姿势做仰卧起坐时,能做到的次数一定不会很多,因为正确姿势的仰卧起坐需要更多的力量。你之前的姿势可能大都不正确,做完一个也就相当于完成了半个仰卧起坐。

仰卧起坐的正确做法

做仰卧起坐时,要注重质量而不是数量。

肌肉力量耐力训练原则同样适用于腹肌锻炼。仰卧起坐既可以锻炼肌肉耐力,又可以锻炼肌肉力量,可以通过变换重复次数改变训练目标。可以通过加垫毛巾(腹肌垫)调整角度,开始练习时,应以腹肌伸展角度为15°为宜,如下图

仰卧起坐的正确做法

如果想要锻炼肌肉力量,你可能想在腹肌伸展30°的情况下锻炼,如果一次能做15个以上,那么就可以通过变换手臂、负重或者做斜坡仰卧起坐,加大仰卧起坐的难度。下图介绍了仰卧起坐的常见做法。

仰卧起坐的正确做法

做仰卧起坐时,手臂一般保持下面几种姿势:

1.双臂放在身体两侧,手扶于膝;

2.双臂交叉放在胸前;

3.双手抱头;

4.双手交叉,举过头顶;为了增加阻力,也可以负重训练。

仰卧起坐的正确做法

如果为了提高肌肉力量,每组重复次数应该在15次以下,通过增加阻力提高肌肉力量素质。肌肉力量提高后,就可以进行肌肉耐力训练。通过仰卧起坐训练肌肉耐力时,如果是负重练习,每组重复次数应控制在15~50次。这些原则适用于所有姿势的仰卧起坐(双腿冲天仰卧起坐、转体仰卧起坐等)。

仰卧起坐的正确做法

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原创文章作者:李小白,如若转载,请注明来自百香果号:https://www.huangjinbaixiangguo.com/article/80697.html

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