正、反手引体向上，最直接明了的区别无疑就是：前者掌心朝外抓杠，而后后者则掌心朝向自己。表看差别不大，但实际练习时，它们各自的技术细节，对肌肉产生的刺激效果，却存在着比较显著的不同！
因此今天，我们就将详细讲讲正、反手引体向上的具体区别。希望能借此，让大家更深入、透彻地了解引体向上，并做出最符合自身训练目标、需求的选择！
1、基础动作流程
不管是正手、还是反手，基础动作流程几乎没有任何区别——以悬挂姿态预备，首先下压肩胛，以激活背部肌肉。接着弯曲手肘，尽可能把身体大幅上拉过杠。最后富有控制力地延展手臂，下放到预备姿态。
2、抓杠方式
再者不管是正手、或反手，在屈臂上拉的过程中，位于手臂部位的3块肌肉——肱二头肌、肱肌与肱桡肌，都会在一定程度上被调动起来、参与发力。
但区别则是，以反手抓握时，肱二头肌、肱肌的激活程度最高，而肱桡肌的激活度最低。
相反的，以正手抓握时，肱二头肌的激活程度最低，而肱桡肌、肱肌则会被大幅调动起来！
通常对于大部分人来说，在屈肘上拉、练习引体时，肱二头肌、肱肌所能产生、释放的力量最强大；而肱桡肌则属于力量相对薄弱的部位。这也就解释了为什么很多小伙伴会感觉反手引体向上，比正手要简单好拉一些！
此外，如果以掌心相对的中立方式抓握，肱二头肌、肱肌与肱桡肌3块肌肉会被比较均衡地调动起来。因此它的难度，通常也会略低于正手引体。
3、身体姿态&技术要领
在练习正手引体向上、拉起到顶峰时，大部分人通常会呈现出上身后倾、脊椎延展、手肘位于身后的姿态；而以反手练习时，则往往是脊椎略微前屈、腹肌收缩、手肘位于身侧的姿态，以保障最为稳定、流畅的技术发挥。
也正因如此，正手引体向上，通常会大幅激活身体背侧肌群；而反手练法，则会强烈刺激身体前侧肌群。
在练习正手引体向上，通常建议双手间距适度宽于双肩；由此去尽可能地限制肱二头肌、胸肌发力。通过肩关节的大幅活动，强化背侧斜方肌、后三角肌和菱形肌的受力效果。
相反的，在练习反手引体向上时，则需适度收拢双手，以调动肱二头肌、胸肌收缩发力，去稳定肩膀姿态。同时也不要忘记用力收紧核心腰腹，类似于平板支撑的发力感！
4、总结
最后总的来说，当以手肘贴近身侧、身体姿态几乎中立的方式练习反手引体向上时，比较有利于刺激、强化下斜方肌、肱肌、肱二头肌、股四头肌、胸肌、背阔肌和腹肌。
当以脊椎延展弯曲、双手间距较宽的方式练习正手引体向上时，比较有利于刺激中下斜方肌、肱桡肌、竖脊肌、肱肌、菱形肌和背阔肌。大家可参考上述内容，根据自己着重想要训练的部位进行选择。
此外值得注意的是，不管是正手，还是反手引体向上，对背阔肌的刺激、强化效果并没有显著差别，也并不存在“反手不如正手”的说法！
最后对于无法完成1个自重引体向上的新手来说，反手练法通常会更容易上手、掌握；然后再循序渐进地过渡到正手引体，不失为一种快速掌握引体向上的最佳方式！
原创文章作者：满路 香，如若转载，请注明来自百香果号：https://bxg.huangjinbaixiangguo.com/article/80001.html
微信扫一扫 
支付宝扫一扫 
