引体向上反手犯规吗(引体向上反手和正手区别)

正、反手引体向上,最直接明了的区别无疑就是:前者掌心朝外抓杠,而后后者则掌心朝向自己。表看差别不大,但实际练习时,它们各自的技术细节,对肌肉产生的刺激效果,却存在着比较显著的不同!

引体向上反手犯规吗(引体向上反手和正手区别)

因此今天,我们就将详细讲讲正、反手引体向上的具体区别。希望能借此,让大家更深入、透彻地了解引体向上,并做出最符合自身训练目标、需求的选择!

1、基础动作流程

不管是正手、还是反手,基础动作流程几乎没有任何区别——以悬挂姿态预备,首先下压肩胛,以激活背部肌肉。接着弯曲手肘,尽可能把身体大幅上拉过杠。最后富有控制力地延展手臂,下放到预备姿态。

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2、抓杠方式

再者不管是正手、或反手,在屈臂上拉的过程中,位于手臂部位的3块肌肉——肱二头肌、肱肌与肱桡肌,都会在一定程度上被调动起来、参与发力。

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但区别则是,以反手抓握时,肱二头肌、肱肌的激活程度最高,而肱桡肌的激活度最低。

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相反的,以正手抓握时,肱二头肌的激活程度最低,而肱桡肌、肱肌则会被大幅调动起来!

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通常对于大部分人来说,在屈肘上拉、练习引体时,肱二头肌、肱肌所能产生、释放的力量最强大;而肱桡肌则属于力量相对薄弱的部位。这也就解释了为什么很多小伙伴会感觉反手引体向上,比正手要简单好拉一些!

此外,如果以掌心相对的中立方式抓握,肱二头肌、肱肌与肱桡肌3块肌肉会被比较均衡地调动起来。因此它的难度,通常也会略低于正手引体。

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3、身体姿态&技术要领

在练习正手引体向上、拉起到顶峰时,大部分人通常会呈现出上身后倾、脊椎延展、手肘位于身后的姿态;而以反手练习时,则往往是脊椎略微前屈、腹肌收缩、手肘位于身侧的姿态,以保障最为稳定、流畅的技术发挥。

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也正因如此,正手引体向上,通常会大幅激活身体背侧肌群;而反手练法,则会强烈刺激身体前侧肌群。

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在练习正手引体向上,通常建议双手间距适度宽于双肩;由此去尽可能地限制肱二头肌、胸肌发力。通过肩关节的大幅活动,强化背侧斜方肌、后三角肌和菱形肌的受力效果。

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相反的,在练习反手引体向上时,则需适度收拢双手,以调动肱二头肌、胸肌收缩发力,去稳定肩膀姿态。同时也不要忘记用力收紧核心腰腹,类似于平板支撑的发力感!

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4、总结

最后总的来说,当以手肘贴近身侧、身体姿态几乎中立的方式练习反手引体向上时,比较有利于刺激、强化下斜方肌、肱肌、肱二头肌、股四头肌、胸肌、背阔肌和腹肌。

引体向上反手犯规吗(引体向上反手和正手区别)

当以脊椎延展弯曲、双手间距较宽的方式练习正手引体向上时,比较有利于刺激中下斜方肌、肱桡肌、竖脊肌、肱肌、菱形肌和背阔肌。大家可参考上述内容,根据自己着重想要训练的部位进行选择。

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此外值得注意的是,不管是正手,还是反手引体向上,对背阔肌的刺激、强化效果并没有显著差别,也并不存在“反手不如正手”的说法!

最后对于无法完成1个自重引体向上的新手来说,反手练法通常会更容易上手、掌握;然后再循序渐进地过渡到正手引体,不失为一种快速掌握引体向上的最佳方式!

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原创文章作者:李小白,如若转载,请注明来自百香果号:https://www.huangjinbaixiangguo.com/article/80001.html

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